腰痛の原因!? 知っておきたい腸腰筋の働きと神経ストレッチ（大腿神経）

このページは、次のように前半と後半で役割を分けています。

前半（いま読んでいる部分）
・一般の方向けに、できるだけ専門用語を減らして
・腸腰筋がどこにあって、何をしている筋肉か
・なぜ腰痛と関係しやすいのか
・筋肉ストレッチと「神経ストレッチ」の違い
・大腿神経ストレッチをどう考えているか
をお伝えします。

後半（少し専門的な内容）
「もっと詳しく知りたい」「解剖や構造も押さえておきたい」という整体・トレーニング指導に関わる方向けの内容です。
・起始停止や神経支配
・姿勢・歩行との関係
を少し踏み込んで解説します。

まずは前半だけ読んでいただくだけでも大丈夫です。
「もっと深く知りたい」と感じた方は、そのまま後半も読み進めてください。

この章では、「腸腰筋が身体のどこにあるのか」「日常生活でどんな仕事をしているのか」をざっくりつかんでいきます。
まずは細かい名前よりも、「腰と脚をつなぐ深い筋肉」というイメージが持てればOKです。

腸腰筋は、大腰筋・腸骨筋をまとめた呼び方です。

ざっくり言うと、次の通りです。

• 腰の骨（腰椎）の前側や骨盤の内側から始まる

• 骨盤の前を通る

• 太ももの骨のつけ根あたり（小転子）につく

「腰と脚をつなぐ、身体のかなり奥にあるインナーマッスル」 だとイメージしてください。

解剖学・運動学では、腸腰筋は主に次のような働きをすると言われています。

• 股関節を曲げる（太ももを前に持ち上げる）

• 上半身を折りたたむように前に倒す動きを助ける

• 立っているとき、上半身が前に倒れすぎないように支える

つまり腸腰筋は、
「脚を振り出すエンジン」＋「腰と骨盤を下から支える支柱」
のような役割を担う重要な筋肉です。

ここでは、「腸腰筋がどういうときに負担を受けやすいのか」「なぜ腰痛と結びつきやすいのか」を説明していきます。
あわせて、「腸腰筋だけが悪者ではない」というバランスもお伝えします。

腸腰筋は、次の状況で負担がかかりやすい筋肉です。

• 長時間のデスクワーク

• 車の運転など座りっぱなしの生活

• 反り腰で長時間立つクセ

• 片脚に体重を乗せ続ける立ち方

その結果として、
・腰の奥が重だるい。
・ももの付け根の前側が詰まるように感じる。
・立ち上がるときや歩き始めに腰が痛む。
といった症状につながる場合があります。

腸腰筋そのものが直接の「原因」かどうかは人によって違います。
しかし、腰と股関節まわりの負担を左右する重要な筋肉のひとつであることは確かです。

腰痛のメカニズムは複雑です。

• 背骨全体（胸椎・腰椎）の動き

• 股関節・膝・足首のバランス

• 体幹を支える周りの筋肉

• 脳と神経の「危険／安全の判断」

など、複数の要素が重なって起こると考えられています。

腸腰筋だけをストレッチすれば、すべての腰痛が良くなるわけではありません。
腸腰筋は、腰痛に関わる多数の要因中の一つです。

このあたりの「脳と痛みの関係」は、
脳と神経から考える慢性腰痛｜ボディマップと中枢性感作の視点
で、腰痛全体の流れの中で詳しく説明しています。

この章では、よくある「筋肉を伸ばすストレッチ」と当院で行う「神経ストレッチ」の目的の違いを説明します。

同じ伸ばす動きでも、ねらっている対象とゴールがかなり違います。

一般的なストレッチは、筋肉を伸ばして柔らかくすることが主な目的です。

• もも裏（ハムストリングス）をグーッと伸ばす

• ふくらはぎをグイッと引き伸ばす

といった「筋肉そのものを引き伸ばすイメージ」が中心になります。

多少痛くても「伸びている感じ」を重視する説明も多く、痛みを我慢して行っている方も少なくありません。

一方で、ぎの整体院が行っている神経ストレッチは神経に軽いテンション（伸ばす）をかけたり抜いたりしていきます。

神経自体を伸ばし、「どこに、どんな感覚があるのか」という情報を丁寧に脳に送り直すことを目的としたエクササイズです。

• 運動神経：筋肉に「ここまで力を入れて」「ここで支えて」と命令を出す

• 感覚神経：伸びている・張っている・ピリピリするといった情報を脳に伝える

この「神経から脳への情報の出入り」が乱れていると、脳の中の全身イメージ（ボディマップ）がぼやけてしまいます。
そうすると、本来そこまで危険でない刺激にも、強くブレーキ（痛み）をかけやすくなります。

神経ストレッチ全般の考え方については、
神経ストレッチの目的と注意点
で詳しく解説していますので、興味のある方はあわせてご覧ください。

ここでは、腸腰筋と関わりが深い「大腿神経」と、その神経に対するストレッチをどう考えているかをお話しします。
細かいやり方の前に、「どんな神経で、どんな強さがちょうどいいのか」をイメージしてもらえれば十分です。

腸腰筋と関わりが深いのが、大腿神経です。

• 腰のあたり（L2〜L4）から出て

• 骨盤をくぐり

• 太ももの前面へ向かう太い神経

太もも前の筋肉（大腿四頭筋）や股関節まわりの筋肉と関わりが深い神経です。
腸腰筋も、この大腿神経が支配する筋肉の一部として働きます。

ぎの整体院でお伝えしている大腿神経ストレッチでは下記が重要です、

• 10段階で3くらいの、弱い「ピリピリ・張り感」

• 伸ばしっぱなしではなく、「テンションをかける ⇄ 抜く」をゆっくりくり返す

やってはいけないのは、「痛いけど我慢して、限界まで伸ばす」
「効いている感じがないと不安だから、さらに強く伸ばす」
といった、筋肉のストレッチと同じ感覚で、神経に強い負担をかけてしまうやり方です。

神経ストレッチの目的は、神経にかかる圧迫などのストレスを神経を動かすことで抜き、神経の滑り・血流・感度を整えることです。
強い刺激で神経をいじめることではありません。

そのため、「ここまでならピリピリはするけれど、痛みや怖さはない」ラインを探しながら行うのがポイントです。

ここからは、少しイメージしやすいように、「神経ストレッチ中に何が起きているか」を簡単に説明します。
神経ストレッチでは、運動神経と感覚神経の両方を刺激することをねらっています。

運動神経の役割
→大腿神経にストレッチが正確にかかるように、筋肉に指令を出して「狙った姿勢」を作る

感覚神経の役割
→大腿神経が伸びた（テンションがかかった）感覚を脳に届ける

具体的には、

1. 大腿神経が正しく伸びるような姿勢を作る
   → 運動神経が筋肉に指令を出して、骨盤や股関節・膝の角度を調整する

2. 大腿神経が伸びたときの感覚を、感覚神経がキャッチして脳に伝える

3. その循環をつくるために、「大腿神経を伸ばす → 少し緩める」をくり返す

という流れになります。

このときのポイントは、股関節や太もも前面に出てくる「伸びた感じ」「軽いピリピリ感」を、感じ取ることです。
緩めて再度伸ばす時は、同じ場所に同じテンションがかかる様に正確に身体をコントロールすることも重要です。

大腿神経ストレッチを続けることで、大腿神経まわりの滑りや感度が改善されていきます。
それにより、股関節〜太もも前面に関する「脳への情報の送り方」も少しずつ整っていくことが期待されます。

その結果、腸腰筋の動きが改善されて腰痛改善が期待できます。

神経ストレッチの詳しい考え方や、行うときの注意点については、
神経ストレッチの目的と注意点

股関節まわりの大腿神経ストレッチ（写真つきの解説）については、
股関節痛改善は筋肉のストレッチより神経ストレッチ（大腿神経）
も、あわせて参考にしてみてください。

大腿神経ストレッチのポジション作りの注意点

・強いテンションをかけない
・MAX10として3程度の弱いテンション
・3/10のテンションを感じられたら、最後のポジションまでしなくて良い

大腿神経にテンションを感じられない場合は下記で調整。
・最初からやり直す
・ポジションに持っていく順番を変える
・足・膝・股関節・上半身の位置を微調整してテンションがかかる位置を探す

大腿神経ストレッチのポジションが出来たら3〜5回程度動かします。

形だけ動かさない様にテンション（張り）を確認しながら行います。
緩めて、再度テンションをかけた時が抜けやすいです。

緩める前と同じテンションがあるかを確認しましょう。
テンションが抜けているなら、微調整してテンションがかかるポジションを探しましょう。

腰痛が大腿神経ストレッチで改善しない場合もあります。
その時は、反対に大腿神経を緩めてみましょう。

緩め方は大腿神経ストレッチの反対ポジションです。

緩んだポジションで2〜3分ほどキープします。
途中で股関節痛が強くなったり、別の箇所に痛みやしびれ等が出るなら中止して下さい。

大腿神経ストレッチと比較して効果の高い方法を継続していきましょう。

ここからは、腸腰筋について「どこからどこまでついているのか」「どんな力を出しやすいのか」といった、少し詳しい話をしていきます。

専門用語も出てきますが、「腰と脚をつなぐ深い筋肉がどうやって腰のカーブや骨盤の向きを支えているのか」というイメージを持って読んでもらえれば大丈夫です。

前半で腸腰筋は、大腰筋・腸骨筋をまとめた呼び方と書きました。
実は、もう一つ小腰筋があります。
小腰筋は約40％の人が無い（欠損）とも言われています。
そのため、腸腰筋の説明では省かれることも多いです。

大腰筋・小腰筋は「背骨と下半身（下肢）を直接つなぐ筋肉」
腸骨筋は「骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉」
として整理しておくと、立体的にイメージしやすくなります。

小腰筋は大腰筋の上の方に位置する比較的小さな筋です。
第12胸椎（T12）と第1腰椎（L1）の椎体や椎間板から起こり、骨盤の前面へ向かって走行します。
「脊柱から骨盤前面へ向かう深層筋ユニット」の一部として覚えておくと便利です。

大腰筋は、起始が浅頭と深頭の２つ。
浅頭は第12胸椎（T12）〜第4腰椎（L4）の椎体と椎間板の側面から。
深頭は第1腰椎（L1）〜第5腰椎（L5）の肋骨突起（横突起）から。
途中で一つの筋腹にまとまりながら骨盤の前を通り、大腿骨の小転子に停止します。
「腰椎の側面から出て、背骨の前側を通って小転子に着く」という全体像を持っておくと、このあと出てくる腰椎前弯との関係が理解しやすくなります。

腸骨筋は、骨盤の内側（腸骨窩）から起こり、骨盤の内側を滑るように走って大腰筋の腱と合流し、大腿骨小転子に停止します。

腸腰筋の主な働きは「股関節屈曲」です。
・股関節を支点に太ももを前に持ち上げる動き
・上半身を折りたたむように前に倒す動き

歩行や走行、階段を上るときなど、「脚を前に振り出す」「股関節からおじぎをする」場面で活躍している筋です。

このとき、腸腰筋と同じ大腿神経の支配を受ける大腿直筋や縫工筋も一緒に働きます。

そのため、股関節屈曲の機能は腸腰筋の単体で考えない。
「腸腰筋＋大腿直筋＋縫工筋」といった筋のグループとして考えて下さい。

腸腰筋は、背骨（中心）から斜め前下方の大腿骨小転子へ向かって付着します。
収縮の仕方によっては、
・同側へのわずかな側屈
・反対側への回旋方向のモーメントを持つ
とも考えられています。

また、大腿骨側から見ると、軽い外旋方向も含んでいると説明されることがあります。

ただし、腸腰筋のような身体の深部にある筋（インナーマッスル）はもっと重要な働きがあります。
実際の動作の中では「どの姿勢で、どの程度の緊張を保つか」という役割の方が大切です。
身体を大きく動かす主役ではありません。
体幹の安定や姿勢維持をバックグラウンドで支えている筋肉とイメージして下さい。

腸腰筋と腰痛の関係での鍵は「腰椎前弯」と「骨盤の傾き」です。

大腰筋は腰椎の側面から出て、骨盤の前を通り、大腿骨小転子（内側かつやや前方）に付きます。

横から見た位置関係では、腰椎は小転子より後ろです。
大腰筋・小腰筋が収縮すると腰椎を前方に引き寄せます。
その結果、骨盤前傾させる働きとなります。

腸骨筋は骨盤の内側（腸骨窩）から始まります。
そこから骨盤下方にある恥骨結節のすぐ上を通って大腿骨小転子に付きます。
横から見ると、恥骨結節は小転子よりも身体の前側にあります。

腸骨筋が縮むと、本来は「小転子（足）が腸骨のほうへ引き寄せられる（股関節屈曲）」力が働きます。
しかし、立位などで足側が床に固定されて動かない場面では、動く骨が逆になります。
このときは、腸骨側が前方の恥骨結節の方向へ引き出されます。
その結果、骨盤全体が前に倒れるように回転して骨盤前傾となります。

腸腰筋は、腰椎の前弯と骨盤前傾を保ち、上半身の重心を股関節の直上に近づける働きがあります。

背骨は横から見ると、頸椎前弯・胸椎後弯・腰椎前弯というS字の「生理的弯曲」構造です。
このカーブによって上半身の重さが分散され、腰だけに負担が集中しにくくなっています。
腸腰筋は、腰椎前弯を支える一つの要素として、腰への負担軽減に役立ちます。

一方で、腸腰筋がうまく働かないと、腰椎を前に引き寄せる力が不足します。
そのため、骨盤後傾となり背中が丸まりやすくなります。

逆に腸腰筋が過度に緊張して短くなりすぎると腰椎前弯や骨盤前傾が強まります。
いわゆる反り腰のような姿勢が強調されることがあります。

このため、「腸腰筋の状態によって腰椎や骨盤の安定性が変わり、その結果として腰痛の一要因となることがある」という説明がされます。
あくまで腰痛の要因の一つであり腸腰筋だけで説明できないという点は押さえておく必要があります。

ここからは、腸腰筋と関係が深い「大腿神経」について、構造と役割を詳しく説明していきます。

・どこから出て
・どのあたりを通り
・どの筋肉や感覚を担当している神経
がわかると、腸腰筋まわりの不調や腰痛との関係もイメージしやすくなります。

大腿神経は、腰の高さにある「腰神経叢（ようしんけいそう）」という神経の束の中でつくられる太い末梢神経です。
脊髄から出てきた腰髄レベルの神経根（主にL2〜L4）が互いにまざり合い、その一部がまとまり大腿神経となります。

このため、L2〜L4レベルで強い圧迫や障害が起これば、大腿神経が担当している筋力や感覚にも影響が出る可能性があります。

大腿神経の通り道を、腸腰筋との関係に絞って見ていきます。
腰神経叢の中で形成された大腿神経は、まず大腰筋の内部を下行します。

その後、大腰筋の外側縁から外へ出てきて、腸骨筋の前面をなでるように骨盤内を進み、鼠径靱帯の下をくぐり抜けて太ももの前方（大腿三角）に入っていきます。
そこで何本かの枝に分かれ、それぞれが筋肉や皮膚へ向かっていきます。

このように、大腿神経は、腸腰筋や腸骨筋のすぐそばを走行しています。
これらの筋肉の緊張が強くなったり、骨盤や股関節の位置が大きく変わったりすると、人によっては大腿神経まわりの違和感や敏感さとして症状が出る可能性があります。

大腿神経が担当する筋肉・感覚領域を知ると、腸腰筋との「チーム」としての働きが見えやすくなります。

大腿神経は、腸腰筋を含む股関節屈曲筋群や、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋といった大腿四頭筋、縫工筋などに運動指令を出しています。

感覚面では、太ももの前側の皮膚や、伏在神経を介してすねの内側〜足首付近の感覚情報を脳へ伝えています。

まとめると、大腿神経は次のような役割を担っている神経です。

• 股関節を曲げる・膝を伸ばす動きを行う筋肉に命令を送り、歩く・走る・階段を上るといった動作を支える

• 太もも前面や下腿内側の感覚を脳へ伝え、前ももや膝周りの「張る」「突っ張る」といった感覚にも関わっている