脳の「予測」が痛みと姿勢を変える？ 予測符号化と予測的姿勢制御をわかりやすく解説

こんな経験はありませんか？
・朝起きて顔を洗おうと腕を上げた瞬間、まだ動かしてないのに「また痛くなりそう…」と身体がビクッと固まる。
・検査で異常無しで、ストレッチや筋トレも頑張っているのに、痛み・こわばり・ふらつきが続く。

上記の原因は「筋肉の弱さ」ではなく、脳が少し過保護に未来を予測している可能性があります。

脳は「この動きをすると痛いかもしれない」「バランスを崩すかもしれない」と、実際に動く前から先回りしてシミュレーションして痛みや筋緊張というブレーキをかけます。

今回は、近年の神経科学やリハビリテーション医学の分野でも重視されている次の二つの考え方を当院の考え方も交えて、わかりやすく解説していきます。

• 予測符号化（脳は結果より先に予測しているという考え方）

• 予測的姿勢制御（動く前にこっそり姿勢を整えるしくみ）

「自分の身体なのに、自分でコントロールできていない気がする…」という方にこそ、読んでほしい内容です。

ここでは、上のイラストを使って予測符号化（Predictive coding）を説明します。
キーワードは「脳の思い込み」と「現実のズレ」です。

① 脳の予測（思い込み）
階段を降りているとき、脳の中では「あと1段あるはず！」と勝手に決めつけています。
実際の段差だけでなく、これまでの経験からこうなるはずだと先に予測している状態です。

② 現実とのズレ（予測誤差）
ところが、実際には階段は終わっていて、もう地面だった…。
「まだ段があるはず」という脳の予測と、「もう地面だ」という足裏の感覚とのあいだにズレ（ギャップ）が生まれ、あの「ヒヤッ」「ガクッ」とした感覚が起こります。
このズレを、予測符号化では予測誤差と言います。

③ 脳のアップデート（学習）
脳はこのズレをヒントに、「この階段はここで終わるんだな」と予測のほうを修正（アップデート）していきます。
こうして「予測 → ズレ → 修正」をくり返すことで、だんだんと現実に合った予測のクセが身についていきます。

つまり予測符号化とは、脳は先に『こうなるはずだ』と予測し、実際の感覚とのズレ（予測誤差）を手がかりに、自分の予測や感じ方を少しずつ修正しているという情報処理の仕組みという考え方です（Friston, 2010／Clark, 2013 など）。

この「階段のズレ」で起きていることは、痛みの感じ方や無意識の姿勢・ふらつきにも、同じような形で関わっていると考えられています。

「予測」と言われてもピンと来ないかもしれませんが、日常でもよくある現象です。
・梅干しやレモンを想像しただけで、口の中にツバが出る
・歯医者さんの「キーン」という音を聞いただけで、身体がこわばる
実際にはまだ酸っぱいものを食べていないし、歯を削られてもいません。

それでも身体が勝手に反応するのは、脳が「この後、こうなるはずだ」と未来を予測して先に準備しているから。
痛みも同じで、「この動きは前に痛かった」「また同じように痛くなるはずだ」と脳が予測することで、次の反応を起こしたりします。

• 本当に痛みを出して動きを止める

• 筋肉を緊張させて、可動域を勝手に制限する

ケガや炎症など身体からの情報入力と、脳が危険予測する働きが組み合わさった結果、痛みサインが生じると考えています。
さらに、その予測やこれまでの経験によって、痛みが強くなったり長引いたりします。

次に出てくるのが予測的姿勢制御（Anticipatory Postural Adjustments：APA）です。
これは、「脳の予測」が無意識の姿勢やバランスに現れた具体的な例だと考えると分かりやすいです。

立った姿勢で、目の前のコップを取ろうとして手を前に伸ばす場面を想像してください。

実験で筋肉の活動を調べると、
手の筋肉が動き出す少し前にふくらはぎ・太もも・お腹・背中など、姿勢を支える筋肉がすでに働き始めていることが分かっています（Massion, 1992 など）。

脳は、「このあと手を前に出す → 重心が前にズレてバランスを崩すかもしれない」と先に予測します。
「じゃあ、その前に足や体幹で支えを作っておこう」と無意識に準備してくれているわけです。

この「動く前に、こっそり姿勢を整えておく仕組み」が、予測的姿勢制御（APA）です。

予測的姿勢制御は、歩き出しの一歩目にも深く関わっていると言われます。

• 一歩目で足を出す前に、体重をどちらかの足に移す

• ほんの少し前に重心を崩してから、一歩目が出る

こうした「見えない準備」がうまくいかないと、歩き出しで足が出ない（怖さ・すくみ足）、
最初の一歩だけ大きくふらつくといった、「無意識の姿勢がふらつく」症状につながりやすくなります。

当院でふらつきやバランス改善には、筋力だけでなく下記も必要に応じて行います。

• 脳の予測の仕方（怖さ・過去の経験）

• 予測的姿勢制御が働きやすい姿勢・目線・呼吸

ここまでで、下記の似たような２つが出てきました。

• 予測符号化（脳の予測のしくみ）

• 予測的姿勢制御（APA：動く前に姿勢を整えるしくみ）

この２つの違いを「何となくのイメージ」→「少しだけ専門的」の順で整理してみます。

2つの考え方に共通しているのは、脳が、「このまま動くと危ないか・大丈夫か」を先に予測して、安全寄りに調整する仕組みという点です。

• 予測符号化
  「この動きは痛くなるかも」「この状況は危ないかも」と予測して、痛み等の現れ方を調整

• 予測的姿勢制御（APA）
  この動きで重心が崩れるかもと予測して、動く前に無意識に姿勢を安定させる

どちらも、「未来の身体」を先にシミュレーションして、転ばないように・ケガしないようにブレーキをかけるための仕組みです。

イメージしやすいように、いったん思いきって単純化してみます。

• 予測符号化
  脳の中で「この状況は危ないか・大丈夫か」を判断する解釈のしくみ
• 予測的姿勢制御（APA）
  その解釈にもとづいて、倒れないように調整された無意識の姿勢出力

たとえば「サッカーの試合」で考えてみます。
予測符号化は、相手チームやピッチの状態から「今日はこういう展開になりそうだ」「ここが危なそうだ」と監督がゲームプランを立てている段階だとイメージできます。

予測的姿勢制御（APA）は、そのプランを前提に、ディフェンスの選手が「抜かれそうだ」と感じた瞬間、意識する前に一歩下がったり重心を落としたりする、プレー中の具体的な身体の反応だと考えると違いがつかみやすくなります。

ここで言う「解釈」は、脳が勝手に空想しているわけではありません。
・自分の身体が今どんな形をしているか
・どこまで動かすと危ないか・安全か
といった情報をまとめた 脳内の身体の地図（ボディマップ） を手がかりに行われていると考えられています。

ボディマップについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
脳が描く身体の地図「ボディマップ」とは

ここまでは、イメージしやすいように「解釈」と「姿勢出力」という言葉でざっくり説明してきました。

最後に、同じ内容をもう少しだけ専門寄りの言葉で整理しておきます。

まず、予測符号化は「脳の情報処理の理論」のひとつです。
見え方・聞こえ方といった感覚だけでなく、痛みやこわばり、感情や不安、行動の選び方など、脳のさまざまな反応を説明するときに使われます。
共通している考え方は、「脳は先に『こうなるはずだ』と予測し、その予測と実際のズレを小さくしようとしている」という点です。

一方で予測的姿勢制御（APA）は、その「先回りして予測する」処理が、姿勢とバランスの世界で具体的な筋肉の動きとして現れている働きです。

少し言い換えると、
予測符号化は、入ってきた情報に対して「この状況はどれくらい危ないか／安全か」を決める、上流の評価・解釈の仕組みです。
予測的姿勢制御（APA）は、その評価にもとづいて「じゃあ、こういう姿勢で支えておこう」と、体幹や足の筋肉に指令を出す、下流の無意識の姿勢調整の仕組みです。
このような関係だとイメージしてもらえれば十分です。

どちらも痛み・無意識の姿勢・ふらつき を「脳の予測」という共通の物差しで考えるときの、大事なキーワードになります。

ここからは、この「予測符号化」と「予測的姿勢制御」を、当院の整体・運動療法でどう活かしているかのお話です。

当院では、下記の様な症状を脳が少し過保護になってかけるブレーキと考えています。

• 慢性的な痛み

• 筋肉のこわばり

• 無意識の姿勢のふらつき

• 歩き出しの怖さ

もちろん、骨折・靱帯損傷・関節の炎症・脳卒中や神経の病気など、身体の構造そのものに問題がある痛みもあります。
そういった場合は、病院での診察や検査が最優先です。

一方で、検査では「異常なし」、筋力テストでは「力は出ている」のに、痛みやこわばり、無意識の姿勢のふらつきが続くケースでは、「脳の予測のクセ」や「ボディマップ（身体の地図）のズレ」が、症状を強めたり長引かせたりしているのでは？
という視点が、とても重要になります。

脳の中には、「自分の身体が、どんな形で、どこにあって、どう動けるのか」という身体の地図（ボディマップ） があると考えられています。

この地図がボヤけたり、ズレていたりすると、「どこまで動かしても安全か」が分かりにくくなり、「今、体がどうなっているか」の感覚があいまいになります。

その結果、痛みが出やすい・力を抜けずにこわばる・無意識の姿勢がふらつきやすいといった予測のズレからくる不調が現れやすくなります。

当院では、この地図を少しずつ書き換えていくトレーニングをボディマッピングと呼んでいます。

• 小さくて丁寧な動き

• 痛みが出ない範囲での反復

• 視線・呼吸・触覚などの感覚入力

を組み合わせて、「このくらい動かしても大丈夫」「この姿勢なら意外と安定している」という安全な経験を脳に増やして改善を目指します。

ボディマップの基本的な考え方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
脳が描く身体の地図「ボディマップ」とは？
脳は未来の身体を予測して動く｜ボディマッピングと危険回避の仕組み

当院では、強く筋肉を伸ばすだけのストレッチや痛みを我慢して行う筋トレのような方法は基本的にはしていません。

その代わりに、次の３つを組み合わせて、「脳の予測そのもの」を少しずつ変えていくことを目指しています。

• 整体（脳と神経にとって「安全でわかりやすい」姿勢をつくる）

• 運動療法（自分で動いて、脳の予測とボディマップを更新していく）

• 神経ストレッチ（神経の滑りと感覚入力を整える）

運動療法の考え方は
運動療法で痛み・しびれを「神経から」改善するコツ

神経ストレッチの目的については
神経ストレッチの目的と役割｜筋肉を伸ばしても変わらない痛みを「神経」から考える
にまとめていますので、「セルフケアにも脳と神経の視点を取り入れたい」という方は、あわせて読んでみてください。

ここまでお話ししてきた内容について、いくつか大切な注意点もお伝えします。

予測符号化や予測的姿勢制御（APA）は、神経科学やリハビリテーションの分野で広く議論されている考え方です。
しかし、細かい部分についてはまだ研究の途中で、未確立なところも多い理論です。

実際の痛み・こわばり・ふらつき・無意識の姿勢の乱れは、筋肉・関節・神経・血流・ホルモン・心理的ストレスなど、さまざまな要因が重なって起こると考えられています。
「すべては脳の予測だけで説明できる」とは考えていません。

今回の内容は、これまでの研究で分かっていることを土台にした説明です。
個々の症状に対する診断や治療方針を直接指示するものではありません。

特に、次のような症状がある場合は、整体より前に医療機関の受診が最優先です。

• 急に片側の手足が動かなくなった

• 顔がゆがむ、ろれつが回らない

• 視野の半分が急に見えなくなった

• 経験したことのない激しい頭痛が出た

こうした症状は、脳卒中などの可能性も考えられます。
まずは救急外来や脳神経内科・脳神経外科での受診をおすすめします。

最後に、内容を簡単にまとめます。

• 予測符号化
  脳は「このあとこうなるはずだ」と結果を先に予測し、その予測に合わせて痛み・こわばり・姿勢の変化などを調整している、と考える理論

• 予測的姿勢制御（APA）
  その先回りの予測が、「手足を動かす前から姿勢を先に整えておく」という形で表れた、無意識の姿勢・バランスに関する働き

当院では、「筋肉が弱いから」「姿勢が悪いから」という視点だけでなく、「脳がどう予測しているか」「ボディマップがどうズレているか」 という視点から、痛み・こわばり・無意識の姿勢のふらつきを一緒に改善していくことを大切にしています。

「検査では異常なしと言われたのに、どうしてこんなにツラいんだろう…」
そんなときは、一度 “脳の予測” のほうから自分の身体を眺めてみる と、これまでとは違う改善の入り口が見えてくるかもしれません。