RICEからPEACE & LOVEへ｜捻挫や痛みの応急処置と「安全に動かす」考え方

捻挫や打撲などでケガをしたとき、「とりあえずRICE処置のアイシング」という言葉を聞いたことがある方は多いと思います。

一方で、近年はPOLICE、PEACE & LOVEといった新しい考え方が提案されて「安静にして冷やすだけ」がベストとは限らないことが分かってきました。

ぎの整体院では、痛みのある部位だけでなく「痛みが出る手前まで動かす」「安全な動きを脳に入力していく」ことを大切にしています。
これは、PEACE & LOVEが強調する「適切な負荷」や「教育」とも相性が良い考え方です。こうした神経学的なアプローチについては、神経学トレーニング｜脳と神経から症状を考える でも詳しく紹介しています。

このページでは、次の内容を出来るだけやさしく整理していきます。

• RICE・POLICE・PEACE & LOVEの違い

• なぜ「冷やして安静」だけでは不十分と考えられるのか

• 「痛みが出る手前まで動かす」こととPEACE & LOVEの関係

• ぎの整体院としての、アイシングやセルフケアとの付き合い方

「スポーツ現場でRICEと教わったけれど、最近は違うと言われて混乱している」
「どこまで動かして良いのか分からない」
そんな親御さんや選手に考えてもらうきっかけになればうれしいです。

まずは、多くの方が一度は聞いたことのあるRICEについて整理します。
これは整骨院の資格である柔道整復師の国家試験でも出題されたのを覚えています。

RICEは、
Rest（安静）
Ice（冷却）
Compression（圧迫）
Elevation（挙上）
の頭文字を取った、急性のケガに対する応急処置の考え方です。

• 動かさず安静にする

• 氷や保冷剤で冷やす

• 包帯などで軽く圧迫する

• 心臓より高く挙げる

といった対応で「炎症や腫れを抑え、痛みを軽くする」ことが狙いです。
1970年代頃に広まり、長く「ケガの基本」となっています。

痛みを和らげるという意味では、今でも有効な場面はあります。

一方で、近年のスポーツ医学やリハビリの分野では、RICEの限界も指摘されるようになりました。

主なポイントは次の通りです。

• 長期間の安静は筋力やバランス機能の低下につながる

• 過度なアイシングは血流を下げ、組織の修復を遅らせる可能性がある

• 「安静と冷却」に意識が偏り、「いつから・どの程度動かすか」の視点が弱い

つまり、RICEは「一時的に症状を落ち着かせる」には役立ちますが、「その後の回復をどう進めていくか」までは十分に説明していないという課題があります。

こうしたRICEの限界を踏まえて提案されたのが、POLICEという考え方です。

POLICEは、
Protection（保護）
Optimal Loading（最適な負荷）
Ice（冷却）
Compression（圧迫）
Elevation（挙上）
の略です。

大きな変化は、
「Rest（安静）」→「Protection（保護）」＋「Optimal Loading（最適な負荷）」
に分かれたことです。

• まずはケガした部位を守り、悪化させないように保護する

• 必要以上に安静にするのでは無く、早い段階から安全な範囲で少しずつ負荷をかける

という考え方に変わっています。

ここで大切なのは、「まったく動かさない安静」では無く、「ケガした組織に無理をさせない範囲で動かす」ことです。

ぎの整体院での運動療法等は、痛みが出る手前まで動かすセルフケアをおすすめしています。

これは、POLICEが大切にしている「最適な負荷」と考え方がよく似ています。

• 何も動かさないと、筋肉や関節はすぐに硬くなる

• 痛みを我慢して動かし過ぎると、組織へのダメージが増えたり痛みの記憶が強く残る

• 「痛みが出る少し手前」で止めることで、安全な範囲だけを身体と脳に覚えさせていく

こうした「ちょうど良い負荷」の考え方は、次に紹介するPEACE & LOVEへとつながっていきます。

さらに近年では、PEACE & LOVEという新しいキーワードが提案されています。
これは、ケガの直後からその後のリハビリ・復帰までを通して考える枠組みです。

PEACEは、
Protection（保護）
Elevation（挙上）
Avoid anti-inflammatories（抗炎症薬の乱用を避ける）
Compression（圧迫）
Education（教育）

の略です。

• 過度な安静では無く、悪化させないための「保護」

• むやみに炎症反応を抑え過ぎないこと（抗炎症薬やアイシングの使い方に注意する）

• 患者さん自身が、自分のケガの状態や回復の見通しを理解する「教育」

といった点が強調されています。

ここで言う「抗炎症薬を避ける」は、自己判断で薬を中止するという意味ではありません。
「痛み止めだけに頼り過ぎず、医師の指示に従いながら必要最小限に使う」というイメージです。

ぎの整体院のスタンスとも共通するのは、「冷やすか・温めるか」だけでなく、患者さんが自分の身体の状態を理解して、安心して動かせるようにすることに重きを置いている点です。

LOVEは、
Load（適切な負荷）
Optimism（前向きな見通し）
Vascularisation（血流を促す運動）
Exercise（運動）
の頭文字です。

ここで言う「運動」には、単に筋トレやストレッチだけではありません。
神経や脳にとっての「安全な動きの再学習」という意味も含まれます。

ぎの整体院が大切にしている、

• 痛みが出る手前まで動かす

• 「この動きは大丈夫」という安全な情報を脳に入力していく

• からだの使い方やボディマップ（身体の地図）を整えていく

といった神経学的なアプローチは、このLOVEの考え方と特に相性が良いと感じています。

こうした「痛みなく動けるパターン」の経験がたまるほど、脳の中のからだの地図（ボディマップ）が書き換わり、「この動きは安全」という情報が増えていきます。
ボディマップについて詳しく知りたい方は、
ボディマッピング・ボディマップとは？
もあわせてご覧ください。

ここからは、RICE・POLICE・PEACE & LOVEを踏まえて、ぎの整体院としての考え方を整理します。

アイシングは、痛みを一時的に和らげたり、腫れを抑える目的では今でも使われています。

ただし、複数の研究をまとめた論文ではアイシングが長期的な機能回復をどの程度高めるかについて、まだ十分に結論が出ていないとされています。

そのため、ぎの整体院としては次のように考えています。

• 強い痛みで眠れない、一時的に痛みを緩和したい
  → 短時間のアイシングで痛みを和らげる「応急処置」として使うことは選択肢の一つ

• 日常的に何度も長時間アイシングを繰り返す
  → 血流を下げ過ぎて、回復を遅らせる可能性があるため慎重に考えたい

実際の医療現場でも、「必ずアイシング」「絶対にアイシング禁止」というどちらか一方に決着が付いていません。
状況に応じた使い分けが重視されています。

ぎの整体院では、「痛みが出る手前まで安全に動かす」ことをセルフケアの軸にしています。
これは、PEACE & LOVEの中で強調されている、次のポイントと重なります。

• Load（適切な負荷）：何もしない安静では無く、組織にとって安全な範囲で負荷をかける

• Vascularisation（血流）：軽い運動で血流を促し、回復に必要な酸素や栄養を届ける

• Exercise（運動）：関節や筋肉だけでなく、脳と神経に「安全な動き」を再学習させる

次の改善効果が期待できます。
・痛みを我慢せずに動かすことで、筋肉や関節の過度なこわばりが少しずつほどけてくる。
・「この動きは大丈夫だった」という経験が増えることで、脳が過剰にブレーキをかけにくくなる。
・結果として、動かせる範囲や、体重を乗せられる範囲が少しずつ広がっていく。

「痛くなるまで頑張って動かす」のではありません。
「痛く無い動きの経験を積み重ねて、徐々に広げていく」というイメージです。

「痛みが出る手前まで動かす」という考え方は、PEACE & LOVE で言われている「早期から安全な範囲で動かす」こととも一致します。
実際のリハビリでは、このようにからだの使い方と感覚入力を整えていく運動療法が重要になります。
詳しく知りたい方は
運動療法（からだの使い方・感覚入力を整える）
も参考にしてみて下さい。

痛みが強い等なら、必ず病院での検査を受けて下さい。
病院で「重いケガでは無い」と確認出来たうえでセルフケアを行う場合には、次の考え方を大切にしてください。

• 「冷やすか温めるか」だけにとらわれず、「今の状態で何を優先するか」を整理する

• 痛みが強い時期は、長時間の強いアイシングよりも、「保護しながら、痛みが出ない範囲で動かす」ことを意識する

• ストレッチや筋トレは、「痛みが完全に落ち着いたあと」の再発予防として使う

• 不安な場合は、自己判断で無理をせず、早めに専門家に相談する

最後に、このページの内容をまとめます。

• RICEは「安静・冷却・圧迫・挙上」による古くからの応急処置の考え方

• 近年は、POLICE・PEACE & LOVEが提案され、「完全な安静」から「最適な負荷へ」と考え方がシフトしている

• アイシングは痛みを一時的に和らげる手段としては有用

• アイシングは長期的な回復を必ず高めるとは限らず、使い方には注意が必要

• セルフケアでは、「我慢して動かす・冷やす」では無く、「悪化させないように保護しながら、安全な範囲で少しずつ動かす」視点を取り入れることが大切

RICE・POLICE・PEACE & LOVEという言葉だけを覚える必要はありません。

大事なのは、「冷やすか温めるか」だけにこだわらない。
「今の状態で、どこまで動かすのが安全で、どこから先が負担になり過ぎるのか」を整理しながらケアしていくことです。